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本书是一本菜谱，给读者提供了数百道方便、快捷的做菜方法，10分钟做早餐，30分钟做晚餐，让读者可以在很短的时间内做出一顿美味的饭菜。书中所选皆为常见、便宜的食材，让读者吃得实惠。此外，本书还为读者系统普及了常见食材的搭配技巧，提供了适合不同家庭和场合的快餐方案，让上班族不再为吃的问题烦恼。

开篇
“好”早餐的四大标准 / 1
“巧”晚餐的七大要素 / 2
科学安排早晚餐的能量要求 / 3
早晚餐的搭配原则 / 4
30分钟快速上桌的秘密诀窍 / 7
P a r t1早餐要吃好
中式经典营养早餐 / 10
馒头 / 10
包子 / 11
花卷 / 12
玉米子粥 / 12
鸡蛋灌饼 / 13
牛奶麦片粥 / 13
莲子八宝粥 / 14
茶鸡蛋 / 14
馄饨 / 15
鸡蛋羹 / 16
咸菜丝 / 16
烩豆腐脑 / 17
豆浆 / 17
黑芝麻糊 / 18
小米红枣粥 / 18
西式经典营养早餐 / 19
枕头面包 / 19
法式长条面包 / 20
蔬菜沙拉 / 21
水果沙拉 / 22
鸡肉汉堡 / 22
三明治 / 23
安烈蛋 / 23
水波蛋 / 24
土豆泥 / 24
火腿煎蛋 / 25
意大利炒面 / 25
草莓派 / 26
果酱面包 / 27
活力养生营养早餐 / 28
春季养肝营养早餐 / 28
春笋粥 / 金钱饼 / 花生菠菜 / 30
夏季养心营养早餐 / 31
菊花大米粥 / 豆干葱丝 / 黄瓜蘸豆瓣酱 / 33
秋季润肺营养早餐 / 34
白果焖饭 / 糖醋白菜心 / 柠檬水 / 36
冬季补肾营养早餐 / 37
枸杞糯米饭 / 韭菜炒豆腐干 / 黑豆豆浆 / 39
益智健脑营养早餐 / 40
百合糯米粥 / 麻酱花卷 / 西芹拌金针菇 / 42
激发活力营养早餐 / 43
红豆粥 / 火烧 / 鸡蛋炒番茄 / 45
三高人群调理营养早餐 / 46
高血压预防调理早餐 / 46
荞麦面条 / 芹菜拌腐竹 / 48
糖尿病预防调理早餐 / 49
燕麦饭 / 苦瓜豆腐汤 / 清炒魔芋丝 / 51
高血脂预防调理早餐 / 52
松子粥 / 肉末海带 / 木耳炒黄瓜 / 54
不同人群营养早餐 / 55
孕妇营养早餐 / 55
核桃仁粥 / 姜汁菠菜 / 卧鸡蛋 / 57
乳母营养早餐 / 58
南瓜小米粥 / 开胃木耳 / 煮鸡蛋 / 60
儿童营养早餐 / 61
蛋炒饭 / 鲜果酸奶 / 咖喱菜花 / 63
白领营养早餐 / 64
牛奶 / 番茄肉松三明治 / 鲜虾芦笋沙拉 / 66
老年营养早餐 / 67
茴香肉包子 / 牛奶蒸蛋 / 麻香芦笋 / 69
2P a r t2晚餐要吃巧
中式经典营养晚餐 / 72
阳春面 / 72
炸酱面 / 72
鸡丝凉面 / 73
家常炒饼 / 73
扬州炒饭 / 74
手擀面 / 74
韭菜鸡蛋馅饺子 / 75
皮蛋瘦肉粥 / 75
生滚鱼片粥 / 76
鱼香茄子盖浇饭 / 76
台湾卤肉饭 / 77
西湖牛肉羹 / 77
鱼头豆腐汤 / 78
玉米羹 / 78
疙瘩汤 / 79
酸辣汤 / 79
牛奶焖饭 / 80
香肠焖饭 / 80
朝鲜冷面 / 81
西式经典营养晚餐 / 82
牛肉馅比萨 / 82
番茄意大利面 / 83
奶油南瓜汤 / 84
法式洋葱汤 / 85
罗宋汤 / 86
黑椒牛排 / 87
嫩煎鸡胸 / 88
不同人群营养晚餐 / 89
孕妇营养晚餐 / 89
牡蛎粥 / 木樨肉 / 香辣豆腐 / 91
乳母营养晚餐 / 92
山药花生粥 / 木瓜鸡丁 / 鲫鱼汤 / 94
儿童营养晚餐 / 95
豆浆蒸饭 / 葱香土豆泥 / 紫菜番茄蛋汤 / 97
白领营养晚餐 / 98
奶酪菠菜意面 / 煎火腿 / 水煮芦笋 / 100
老年营养晚餐 / 101
桂圆糯米粥 / 海米拌菠菜 / 熘肉片 / 103
晚安好眠营养晚餐 / 104
春季养肝营养晚餐 / 104
绿豆饭 / 韭菜炒鸭肝 / 油焖春笋 / 106
夏季养心营养晚餐 / 107
葱油饼 / 凉拌豇豆 / 小白菜肉丸汤 / 109
秋季润肺营养晚餐 / 110
百合银耳粥 / 醋熘藕片 / 蛋香萝卜丝 / 112
冬季补肾营养晚餐 / 113
黑米饭 / 葱爆羊肉 / 香辣圆白菜 / 115
易消化助睡眠营养晚餐 / 116
银耳南瓜小米粥 / 奶香玉米饼 / 蚝油生菜 /
118
消脂减肥营养晚餐 / 119
葡萄干粥 / 白灼虾 / 香干炒芹菜 / 121
三高人群调理营养晚餐 / 122
高血压预防调理晚餐 / 122
山药蒸饭 / 西芹百合 / 番茄排骨汤 / 124
糖尿病预防调理晚餐 / 125
海带焖饭 / 菠菜拌粉丝 / 冬瓜虾皮汤 / 127
高血脂预防调理晚餐 / 128
蔬菜饼 / 西芹拌提子肉 / 白菜冻豆腐汤 / 130

“早吃好，晚吃巧”科学饮食身体好
人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，更是为了保证身体的正常发育和健康。正常人的一日饮食一般都由早、中、晚三餐组成，早餐可以提高血糖浓度，振奋精神，为了提高上午的工作效率早餐是非吃不可的；中餐由于时间条件等问题很多人只能在公司吃个盒饭或者快餐应付了事；晚餐因为其时间充裕似乎成了大多数人一天中最能让自己胃口大开的一餐。
早晚餐对现代人来说异常重要。关于早晚餐的安排，不同的家庭吃的食物也是五花八门，美食可让孩子健康成长，老人健康安乐；而有的家庭的饮食则简单而且单调，孩子挑食，老人各种疾病缠身。所以，怎样安排好早晚餐也是有学问的。

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10分钟能量早餐 30分钟幸福晚餐（全彩）