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本书跨越备孕、孕期、育儿几个阶段，以营养师兼食品工程师的专业角度，对三个阶段与食品和营养的关系进行了探讨，用理性的思路带给女性“身材不变样，宝宝更健康”的技术流孕期饮食法。作者从备孕部分开始介绍营养学在生活中的应用，提出“一蔬一饭才是健康”，而非大众认为的备孕需要额外进补；在孕期部分，作者引入“567饱腹法”和“低升糖饮食法”理念，保证宝宝和孕妈妈双重健康的前提下，让孕妈妈体重合理增长，使妈妈身上的肥肉完全可控；在育儿部分，作者结合自己中西双重教育背景，着重介绍前沿科研进展，如母乳优势解析、配方奶成分分析和优劣比较、辅食的制作与选择，及加工食品的分析与选择等。保持美体和养育健康聪明的宝宝是高质量孕期需要追求的目标，这并不是一件苛求天赋和太多金钱的事情，而是一个纯粹的“技术活”！

{第一篇?备孕到孕期,营养是基本功}
篇首语

第1章 孕期身体的变化和应对
‖孕育生命也是对妈妈的保护
我做一个妈妈的故事
‖要提前准备孕期身体负重
什么是肌肉量
孕妈妈该如何保持肌肉量
孕妈妈还需要更精细的营养调控

第2章 备孕需要提高的营养力
‖备孕究竟是在准备什么
‖备孕时需要制订“有效目标”
不要制订“无效目标”
多制订“反向目标”
警惕“扭曲的目标”以及产后抑郁症
‖备孕的合理目标有哪些
保持合适的体重
食品安全的界限要明确
每天适度享受美食
‖备孕需要的核心营养素有哪些
‖太瘦很难怀孕，试着这样健康增重不臃肿
肌肉少、脂肪也少的备孕妈妈
仅仅肌肉少的备孕妈妈

第3章 孕期血糖——关乎妈妈的美和宝宝一生的健康
‖亚洲女性的“特色”——妊娠糖尿病
什么是妊娠糖尿病
糖尿病与糖没有直接关系，而与体成分有关
低碳水并不是唯一出路，饮食质量才是关键
西式饮食模式有哪些特点
‖孕妈妈到底需要吃多少
‖孕期营养，质是关键

第4章 孕期增重，每个人都不一样
‖孕期增重多少，真的不是标准说了算
‖孕期如何健康增重
增重不等于要多摄入热量
每个人都有一个“稳定体重”
不超重的孕妈妈增加的应该是必需营养素
超重的孕妈妈在摄入营养素的同时要减少热量
‖哪些重量是宝宝的，哪些重量又源自妈妈的肥肉

第5章 孕期的食养——最划算的健康投资
‖孕期该额外摄入的热量从哪里来
‖一个合理的饮食结构是什么样子的
油和盐应当严格限制
乳品与大豆/坚果是效率高的好营养品
鱼禽蛋肉类给你蛋白质和独特的营养
蔬菜多多益善，水果2～3份最好
留心谷薯类食物——粗细均衡，饱了不必强吃
‖吃不饱怎么办
‖水果应该什么时候吃
‖照着《膳食指南》吃是不是就能有健康好身材
‖孕期可以吃素吗
‖孕期那些关于食补和药补的误区有哪些
汤羹类的食物更加有营养吗
中医药膳值得选择吗
‖孕期嘴馋怎么办——零食攻略在这里
孕期零食可以吃，但是标准很严格
这样的零食需要额外看看食品配料表和营养成分表
‖要小心，这些食物孕期不能吃

第6章 技术流妈妈应该关注精细的营养素助力
‖孕期着重吃的营养素有哪些
矿物质
维生素
必需脂肪酸——欧米伽6和欧米伽3脂肪酸
‖孕期的膳食补剂——孕妈妈需要避开这些雷区
孕期补剂不能包含对胎儿发育有风险的物质
需要照顾到孕期容易缺乏的重点营养素
‖孕期各类营养素的推荐摄入量

第7章 补充中国孕妈妈最容易缺乏的营养素
‖孕期怎样补钙最有效率
‖孕期如何补充DHA才能保证宝宝大脑发育

第8章 辣妈的实操食谱
‖具体可执行的食谱是这样的
‖“微胖妈妈”的脂肪大转移食谱

{第二篇?母乳的营养是第一位的}
篇首语

第9章 母乳当中都有哪些营养
‖母乳与其他乳品营养差别太大了
‖母乳中还有这些神奇的活性因子
母乳是含菌的
超重妈妈的母乳中含菌种更少
母乳的益生元系统
‖母乳喂养——让妈妈最快瘦身和恢复的不二法宝
母乳喂养常见的问题
母乳的量究竟与什么因素有关

第10章 妈妈的饮食是如何影响母乳的
‖初乳——宝宝最珍贵的“口粮”
‖母乳中变化最大的成分——脂肪
‖哺乳期妈妈怎么吃可以增强宝宝免疫力
‖传统的“下奶饮食”靠谱吗

第11章 配方奶——你该了解的营养真相
‖为什么配方奶会被发明
‖如果选择配方奶，你应该学会这些
营养成分表一定要懂
配料表也能表达一些信息
配方奶的产地需要留意
配方奶的食品安全问题
‖混合喂养——或许是一种折中的好办法
‖技术流妈妈必备的配方奶营养爆点识别
蛋白质体系
脂肪体系
共生元体系
选配方奶时如何看益生元的添加
国产奶好还是进口奶好
‖牛奶和羊奶哪个更加合适
羊奶的优点
羊奶的弊端

第12章 辅食——宝宝营养的第二个里程碑
‖辅食什么时候开始，比你想得宽松
‖辅食的种类大解析
必备的主食
需求量最多的蔬菜
优质的蛋白质类食物
水果不必贪多
每天都要摄入足够的必需脂肪酸
‖辅食最好的烹饪方法
‖加工型辅食不是魔鬼，这样选就对了

{第三篇?2岁以后，宝宝的营养与成人大不一样}
篇首语

第13章 平衡饮食，从幼儿开始
‖宝宝不爱吃菜怎么办
‖蛋白质来源怎么选
‖调味料怎么选
‖幼儿的餐盘应该长这样
‖幼儿的三餐怎样分配比较好
‖该不该给幼儿吃零食，吃多少

第14章 幼儿辅食和正餐食谱思路推荐
‖幼儿辅食需要遵循的原则
‖2岁以上宝宝正式步入“正经吃饭”的行列
鼓励孩子健康饮食的技巧

【做辣妈是个“技术活”，营养学就是秘籍】
如果你现在问一个孕妈妈最想要什么，除了要一个健康的宝宝，我打赌，剩下的一定就是想要一个“始终不走形”的好身材了。是的，与30 年前不一样了，物质发达的现代生活让大多数人从营养不良直接“蜕变”成“营养不均”——也就是热量超标而营养素跟不上的新时代的营养问题。这个问题会加重孕妈妈的饮食负担，直接影响宝宝的健康。
要知道，我们的祖父母辈因为经济和物流的双重限制，在孕期的饮食原则一定是：吃得越多越好。毕竟他们能选择的食物有限，而且质量也不一定高。因此只能是质量不够数量凑，所以过去判断孕妈妈营养充足的标准，自然就是增长足够的体重。所以很久以来，传统的对妈妈的刻板印象就是—— 那个微胖的可爱妈妈，而生育后依然有着纤细腰围和紧实小腹则被认为只有“天赋异禀”的明星才能实现。
现在我要告诉你，早就不是这样了。物质的丰富必然需要我们同步进化
意识，这点就体现在当代营养学的研究和饮食的改革上。孕期的增重早就不是“越多越好”了，甚至都已经取消了必须增重的下限（针对肥胖严重的孕妈妈而言）。
保持美体和养育健康聪明的宝宝是高质量的孕期需要追求的目标，这并不是一件苛求天赋和太多金钱的事情，而是一个纯粹的“技术活”！“你只要十分努力地学习知识，升级营养思维，就能在孕期和产后毫不费力地保持美美的辣妈身材。”所以希望准妈妈们能通过阅读和学习本书，来获得一个升级的饮食观，去实践属于自己的辣妈生活。
在备孕期就学习本书的知识和理念，可以避免各种孕期饮食不佳带来的问题：肥胖、高血糖、高血压、巨大儿、水肿、宝宝发育滞后等等。学会本书的知识和理念后，孕妈妈不仅可以在最有利的时间点“严防”各类营养素的空缺，而且可以学会以科学的、温和的态度看待孕期的种种小波折，始终保持淡定的好心态，因为已经学会了靠谱的应对方法。
本书倡导的饮食观使你能避免你不想见到的情况，所以它并不是一本教你产后怎么减重的书，而是一本教你如何一直保持合理体重和好身材的书。保持身材的黄金原则从来都是：不让自己胖起来。
【本书的特色】
1. 作者本身经历过备孕到产后亲自哺乳的完整过程，一直坚持锻炼恢复身体并同时完成学业和事业的挑战。作者的所有知识都是经过个人实践的结果，所以这是一本具有大量实践经验的真实的科普书。
2. 作者与目标读者年龄接近，理解现代女性对自我实现的追求，所以本书更加贴近现代生活，更加回归女性自我本体的感受，而不像以往的科普书可能会更多侧重宝宝的健康，本书希望妈妈和宝宝完成一个漂亮的“双赢”。
3. 作者有10 年海外学习和工作的经验，所以本书对于西方营养学的解读并非靠阅读和猜想，而是来源于亲身经历的叙事。这样能给予读者更加全面的科普，从而客观判断中国传统和西方营养观念的区别和趋同之处，而不是抱有二元对立的态度。
4. 作者有医科大学本科、澳洲食品科学和营养学科研背景，所以本书是基于科学证据的科普书。所有的建议和食谱都是将科学研究的证据与自己的经验结合后提供给读者的，是经得起推敲的科普书籍。
【本书读者对象】
计划1年内备孕的准妈妈。 
处于孕期并想要保持好身材、孕育健康宝宝的妈妈。 
哺乳期想要快速恢复身材的妈妈。 
想获得性价比更高的婴幼儿饮食方案的妈妈。 
想系统学习母婴知识的从业人员。 
想学习婴幼儿配方奶和辅食等专业知识的人群。 
想替妈妈分担营养搭配负担的爸爸。

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