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"3D”是学习动力、学习能力和学习心态的英文首写字母。本书将从这三个维度来帮助学生和家长解除困扰。在提供理论知识的同时，本书更加注重实操的训练和方法的提供。在学习动力方面，将从学习目标、学习动机和学习兴趣三个方面入手，给方法、给工具；学习能力将从智能水平、学习方法和学习习惯三个维度详细讲解如何学习及如何高效地学习，让家长和孩子通过实操训练实现事半功倍，让孩子成为别人眼中的学习“神童”；学习心态融合了积极心理、情绪管理和精力管理的内容，帮助孩子学会调整心态、缓解紧张、释放压力，在学习的同时也能拥有健康的心理和积极的心态。

目录
第一部分　学习规划与管理能力
第一章　做学习的主人	 002
1.1　学习常见问题	 003
1.2　3D 高效学习力解析	 005
第二章　目标制定	 021
2.1　目标的重要性	 023
2.2　无法实现个人目标的原因	 025
2.3　怎样制定目标，才不至于空谈	 027
第三章　计划制订	 038
3.1　计划的重要性	 038
3.2　学习计划的重要性	 040
3.3　制订学习计划的具体要求	 041
3.4　制订学习计划的九步法	 053
第四章　时间管理	 058
4.1　时间的特征	 058
4.2　时间管理的对象和目的	 059
4.3　如何做好时间管理	 060
第五章　多模块综合运用	 074
5.1　PDCA 的核心：目标	 077
5.2　PDCA 的计划环节	 080
5.3　PDCA 的执行环节	 086
5.4　PDCA 的检查环节	 088
5.5　PDCA 的行动环节	 091
第二部分　学习能力与学习效率
第六章　自信力	 096
6.1　什么是自信？	 096
6.2　潜意识里的自我定义	 097
6.3　提升自信力的三大魔法工具	 104
6.4　接纳不完美的自己	 111
第七章　专注力	 117
7.1　如何进入高度专注模式	 118
7.2　如何找回我们的专注力	 120
7.3　如何训练我们的专注力	 130
第八章　课堂效率	 138
8.1　提高课堂学习效率的要点	 139
8.2　如何运用笔记提高课程效率	 146
8.3　高效笔记的实用工具	 150
第九章　记忆力	 162
9.1　记忆的类型	 162
9.2　记忆的规律	 166
9.3　记忆的方法	 169
第十章　多模块综合运用	 183
10.1　先专注后学习	 184
10.2　先计划后行动	 187
10.3　先预习后听课 189
10.4　先复习后写作业	 196
10.5　先调心态后考试	 200
10.6　先打基础后发问	 201
第三部分　学习状态的调整提升
第十一章　考试习惯	 206
11.1　如何正确认识考试	 207
11.2　培养良好的考试习惯	 211
第十二章　复盘反思	 224
12.1　复盘理念	 224
12.2　复盘的价值	 227
12.3　复盘的流程与要点	 232
12.4　考后反思分析工具—错题集	 238
第十三章　情绪管理	 244
13.1　正确认知情绪	 245
13.2　如何进行情绪管理	 247
13.3　三大魔法工具	 249
第十四章　精力管理	 264
14.1　精力管理新认知	 264
14.2　精力的来源	 265
14.3　基础精力管理三大法宝	 269
第十五章　多模块综合运用	 286
15.1　什么是逆商？	 286
15.2　影响学生逆商的三大因素	 288
15.3　如何提高自己的逆商	 294
参考文献	 305

前言
双减之后，家长问我们最多的问题是：
我的孩子不能补课了，别人家的孩子补课怎么办？
孩子学的知识我根本不懂，我该怎么辅导他学习？
别的家长是教授，而我没什么文化，那我的孩子是不是就永远赶不上
人家了？
如果我每天花时间陪孩子读书，我的工作怎么办？
我的陪伴究竟有意义吗？
同学们则开始疑惑：
学习究竟该学什么？是学知识、学技术、学方法、学能力，还是学
认知？
为什么学霸就能学好，我就不行？
我该如何在没有外力帮助的情况下，重新适应学校的教学，并且取得
优异的成绩？
……
对于这些疑问，该如何寻找答案呢？
我们都知道，孩子的成长是持续、不间断、递进的过程，每个阶段都
应该有相应的培养目标，但很多家长并不清楚目标是什么，或者知道目标
但不知道怎样才能达成目标。学习的本质是自内而外的自我成长过程，是
自身学习能力的提升和自我认知的提升。
如果采用头痛医头、脚痛医脚的方法来解决问题，往往因为积习难
改，费时费力却效果甚微，更有甚者会起到反作用，从而造成矛盾激化，
最终产生不可挽回的后果。
双减、中考分流，这些政策都在敦促学生提高学习能力。学生要养成
良好的学习习惯，拥有探索和开拓的精神，学会学习，同时也要拥有好奇
心和钻研精神，这些都需要学生在日常的学习中不断地培养。要想彻底摆
脱填鸭式教学，将学习融入养育的过程中，就要对家长提出更高的要求
了，拼的就是家长的意识、家长的教育方式。在孩子成长的过程中，如果
家长能够第一时间发现孩子的问题，并给予孩子解决问题的方法和提供必
要的工具，孩子将会多么幸运！
学习是一个系统工程，学生从理念、动力到方法、工具，再到饮食、
运动、睡眠，以及心态、情绪、人际关系等，如果获得了全面的改善和提
升，那么最终成绩的提升就是一个必然的过程。《3D 高效学习力实操训练
手册》的宗旨就是秉承“授人以鱼，不如授人以渔，还要授人以鉴”的理
念，综合运用脑科学、认知学、教育学、管理学、积极心理学等科学方
法，结合实用有效且简单易学的训练方法，帮助学生提升学习力。
本书中的 3D 高效学习力实操训练课程一共分三大部分，如下图
所示。
第一部分：学习规划与管理能力，包含做学习的主人、目标制定、计
划制订、时间管理及多模块综合运用。
第二部分：学习能力与学习效率，包含自信力、专注力、课堂效率、
记忆力和多模块综合运用。
第三部分：学习态度的调整提升，包含考试习惯、复盘反思、情绪管
理、精力管理和多模块综合运用。
本书适合初中、高中学生及其家长阅读，在教给学生、家长方法的同
时，也为他们提供了简单实用的工具。通过运用书中的方法和工具，学生
们可以提高自己的学习能力，勇敢面对学习与生活。
本书是教、练相结合的工具书，建议学生和家长每周学习 2～3 章，
两周学完一个部分，也就是 5 章，这样学完全书只需要 6 周。不建议走马
观花地看一遍，因为方法和工具的使用是需要训练的，有一个适应过程，
期间通过不断尝试才能内化为适合特定个体的方法和工具。
本书的方法和工具是我通过多年一线教学实践总结和优化出来的，这
些方法曾经帮助上千名学子进入了理想的大学，也曾帮助数万名家长解答
了心中的疑问。
本书采用图文并茂的形式，每个插图里的图形、图标、颜色都是精心
设计的，意在通过视觉感官刺激，帮助读者加深记忆。在此，也特别感谢
赵芳老师为配合我完成这些插图的设计而付出的努力。
希望这本书能带你步入学习与生活的新境界！

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3D高效学习力实操训练手册