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良好的睡眠不仅能够维持健康的身心，在集中注意力完成工作上也自然是必不可少。关于人类的大脑与睡眠之间的关系，研究上仍存在着诸多谜团。但是，最近在脑科学领域，种种谜团正在揭下神秘的面纱。本书以作者身为脑科学家所积累的科学知识，为读者讲解了很多人抱有疑问的睡眠机制，提供了从现在开始可以立即实践起来的熟睡法和高效的小睡法。只有熟睡，你的大脑才能提升工作效率1能让你的人生从今天开始变得更加丰富的熟睡法，赶快学起来吧！

只有熟睡，才能提高脑子的工作效率！……3

序章 脑和睡眠的关系令人意外？！
睡眠时间与工作效率成正比？！……18
睡眠过多过少都会让脑老化？！……20
睡眠不足会给脑带来哪些影响？！……23
让脑内的“生物钟”助你一臂之力！……26

第1章 先了解脑与睡眠机制！
Q1：睡觉时脑也在休息吗？……30
Q2：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠时，脑分别处于什么状态？……32
Q3：做梦的时候，脑处于什么状态？……34
Q4：能够迅速恢复大脑活力的理想睡眠时长是多久？……36
Q5：睡眠不足会给脑带来哪些影响？……38
Q6：不同人的睡眠时间会有多大的差异？……40
Q7：躺在床上也无法入睡怎么办？……42
Q8：什么样的环境有利于提高睡眠质量？……44
Q9：小睡时睡多长时间最合适？……46
Q10：如果平时注意睡眠问题，能使脑发生多大的变化？……48

第2章 为熟睡做准备！
为熟睡做准备……52
疲劳感是大脑发出的信号？！……54

【P10】

放松头脑，舒缓压力……56
选对解压方法，做好睡前准备……58
明确可控与不可控的界限……61
睡前准备之进食篇……63
喝酒真的能助眠吗？……65
睡前准备之运动篇……67
睡前准备之沐浴篇……70
睡前准备之环境篇……72
形成完整的睡前准备流程……74
珍惜睡前的夜晚时光
~参加无意义的酒局不如回家睡觉~……78

第3章 提升睡眠力，让头脑如获新生！
飞速提升工作效率的“战术性睡眠”……82
“补觉”真的有用吗……86
做好睡眠安排，让睡眠力更上一层楼……88
改善记忆力的高性能睡眠法……92
丰富想象力的高性能睡眠法……95
改变睡眠习惯，从“夜晚型”转向“清晨型”……99
如何做到“工作脑”和“睡眠脑”无缝切换……103
每天按时起床，头脑神清气爽！……108
睡到自然醒，意识更清明！……110
早上起床，晒个太阳！……113

【P11】

第4章 来进行睡眠革命吧！
与时俱进的睡眠……118
开启一场睡眠革命吧！
~改善员工睡眠，推动公司发展！~……120
提升“睡眠阈值”！……123
变身睡眠运动员
在睡眠革命中领跑！……126
变身睡眠运动员
收获强健体魄！……128
无法入睡别担心
默认模式网络来帮你！……130
睡眠“良性循环”使头脑时刻保持状态……133
巧用脑的节律同步现象……136
早餐是头脑最大的能量来源……138
自我管理能力决定成败
~为什么成功人士大多早起~……142

第5章 头脑的“二次唤醒法”——短时间小睡
利用碎片时间小睡，让头脑再次焕发生机！……148
伟人都喜欢小睡？！……150
美国接连发生空管员“睡岗”事件……154
为什么白天也会困……157
小睡讲求战略，让困意无处可逃！……161
养成职场“小憩”习惯！……165

【P12】

小憩也有大作用，记忆效率能提升！……169
先喝咖啡再午睡，提神效果更好！……171
无法小睡别担心，另有妙招来救急……174

后记……179

只有熟睡，
 　　才能提高大脑的工作效率！
只有熟睡，才能提高大脑的工作效率！
大家每天晚上睡得怎么样？
其实不用我说，各位都心知肚明，保证充足的睡眠对于保持身心健康和提高工作效率都是很重要的。但是，那些每天都过得异常忙碌的上班族，有多少人能保证自己的睡眠充足呢？
纵观世界各国人们每日的睡眠时间（如下图所示），可以说日本人的睡眠时间比许多发达国家的人都要短，真可谓是“睡眠落后国”。不仅如此，某项
针对日本大众社会意志的调查显示，大约80% 的日本人“渴望拥有高质量的睡眠”。
不过话又说回来，即使人们想睡个好觉，由于每天都过着被时间追赶的快节奏生活，所以随处可以听到“睡眠不足导致自己整天迷迷糊糊，工作毫无进展”“明明睡了很久却还是精神恍惚”“躺在床上也睡不着”这样的声音。作为一个脑科学家，在这里我想尽可能地说明一下睡眠的重要性。
大脑与睡眠之间关系密切
关于大脑与睡眠之间的关系，现阶段还有很多谜题。但是，最近在脑科学研究中，各种谜题正在被逐步解开。
直到20 世纪初，睡眠时间一直都被认为是“休
息的时间”，基于这种想法，人们对睡眠的定义更倾向于是大脑停止活动，让身体进行休息。因此，人们对于睡眠时间的定义就是无法工作和学习的“无用时间”。
能够印证这一点的最著名的事例就是那位伟大的拿破仑一世。据说，他每天的睡眠时间只有3 小时， 除此之外的时间他都忙于工作和学习，所以他的逸事广为流传。
在这些故事背后，都有着“既然睡眠没有用，那么怎样才能在短时间内解决睡眠问题”或者“怎样通过短时间的睡眠迅速消除疲劳”这样的想法。
但如今，脑科学研究不断发展，已经证明即使在睡眠中大脑也在积极活动。研究表明，睡眠时间不是无用时间，大脑在人睡眠的某些时间段中甚至比白天人清醒的时候还要活跃，并以一种与人清醒时不同的
模式进行工作。
大脑这一部位比我们想象中的要能干得多，它不是为了休息而睡眠，而是为了发挥不同于白天的功能而进行睡眠这一活动，以便“换班”。换句话说，请大家明白一点，睡眠时间对于大脑来说是活跃的时间。
虽然我们很容易认为，睡觉时大脑也在休息，但实际上，大脑正在充分利用睡眠时间来巩固记忆和整理思路。因此，如果不能保证充足的睡眠，那么大脑整理当天所积累的信息的能力就会下降，导致大脑无法正常运转。
也就是说，如果你总以“太忙了”为借口过度压榨睡眠时间的话，就会影响你第二天的工作效率。希望那些经常加班且睡眠不足的上班族牢记这一点，睡眠对于大脑来说是一种积极的活动，所以一定要好好睡觉。
只有熟睡，才能提高大脑的工作效率。
首先，我希望大家明白这样一件事。
正确理解睡眠这一活动，可以使我们的大脑保持清醒，使我们的生活变得更加健康、舒适。所以对我而言，无论自己有多忙，我都会保证充足的睡眠时间。
除此之外，适度的假寐也能够帮助我们抵挡白天袭来的“睡意”，让大脑恢复活力，一整天都能保持注意力高度集中，从而高效地完成工作。
本书中，我将从一名脑科学家的角度，运用科学知识来解释许多令人不解的睡眠机制，并介绍一些非常实用的睡眠方法和高效的假寐方法等内容。
从今天开始，通过掌握睡眠方法来丰富自己的人生吧！


序言
大脑与睡眠的
 　　关系令人意外

睡眠时间与工作效率成正比
大家听说过“睡眠力”这个词吗？所谓的睡眠力，顾名思义，就是指睡眠所需要的能力。
我从事脑科学研究已经20多年了，其实早在研究脑科学之前，我就开始在睡眠力方面采取了一些行动。现在回过头来想想，发现我当时做的一些事情从脑科学的角度来看也是合理的。

我本人从来没有过“为了做某件事不惜减少睡眠时间”这种想法。这“某件事”的其中之一就是复习考试。
关于复习考试，当时我听过一个词叫“四当五落”，意思是说，如果每天拼命学习，一天只睡4 小时的话就能考好；而贪图睡5 小时以上的人就考不好。总之，就是如果不压缩睡眠时间来复习的话，成绩就不能及格。但是我本人直到临考试前也还是保持着一天7 小时左右的睡眠时间，而且考试也没有失败过。原因就是我意识到，保证充足的睡眠可以使大脑灵活运转，学习效率也会更高。意识到睡眠的重要性后，我就一直将这样的想法付诸实践。
那么，对于如今的上班族来说，情况又是怎样的呢？
难道每天努力工作，只睡4 小时的人就能成功，
而睡5 小时以上的人真的就无法获得成功吗？ 
不，并不是这样的！ 
确实，我们有时为了完成工作不得不减少睡眠时间，但是如果考虑到睡眠时间与工作效率的关系，即使每个人的情况稍有不同，但总体来说，最少也要保证6~7 小时的睡眠时间，这样不仅有利于大脑高速运转和使人保持精力充沛，也会使人的工作热情更加高涨。
另外，虽然通过减少睡眠时间来工作这种方法的确能处理更多事务，但人自身的处理能力和创造性也会有所下降。而且更重要的是，由于大脑和身体的疲劳感不断积累，人的精力（工作动力）也会不断流失。
2002 年诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔? 卡尼曼（Daniel Kahneman）有一项关于睡眠时间和白天所感受到的疲劳度的研究。
他的研究表明，缩短睡眠时间会使疲劳度明显上升。
换句话说，睡眠时间和白天的工作效率完全是成正比的。科学研究已经证明，保证适度睡眠的人，他的工作效率会随之提高；而睡眠不足的人，其工作效率会随之下降。
睡眠时间过长或过短都会导致大脑老化
首先，我想问大家一个问题：“我们为什么要睡觉呢？” 
“因为一到晚上人就会感到疲劳。” 
“为了保持身体健康。” 
“为了让大脑和身体充分休息。” 
这些说法确实有一定的道理。
但是，诸多上班族中应该也有人会有下面这种想法吧？
“为了以最佳的状态应对每天的工作” 
也就是说，不管是工作还是学习，为了能够以最佳的状态应对，并做出成绩，许多上班族都很重视睡眠。
睡眠对于我们的生活来说是必不可少的。但需要注意的是，如果我们掌握不好睡眠时间，那么很有可能会导致大脑老化。
伦敦大学学院的科学家们历时5 年进行了一项研究，他们以5000 多人为对象展开实验，证明了睡眠时间的变化会给人的认知功能带来不同的影响，最多可以让大脑衰老7 岁之多，因此我们再次强调适度睡眠的重要性。
这项研究成果中最有意思的一点是：根据相关数据显示，遵循脑科学界所推崇的6~7 小时睡眠时间的
人，在所有测试中都取得了最高分。
我偶尔也会被问到“您每天大概睡几小时”这种问题，我认为这个问题的关键不在于“睡几小时”， 而在于我清晰地意识到“自己需要几小时的睡眠，才能在工作中发挥出最佳水平”。好像有很多人认为“睡够8 小时最好”，但这一点没有任何科学依据。
那么，对于人的大脑来说，到底一天睡几小时最好呢？
很遗憾，脑科学界关于这个问题的结论是：不存在适用于所有人的理想的睡眠时间。也就是说，理想的睡眠时间因人而异。而且，睡眠时间的个体差异也很明显。
每个人所需的睡眠时间受遗传基因、年龄、职业、白天的活动量，甚至当天的身体状况等各种因素的影响。换句话说，对于别人来说的最佳睡眠时间并不一
定适用于你。
所以，我们要规划好自己的日程，确保每天拥有6~7 小时的睡眠时间，努力保持有规律的生活。总之，明确自己理想的睡眠时间是提高睡眠力的第一步。
如果你仗着自己还年轻，总是过度消耗精力和体力的话，不仅会使你的大脑过热，无法正常运转，而且可能导致你的自主神经紊乱，从而患上失眠症。
为了每天都能以最佳的状态投入工作，你应该定时休息，让夜晚的睡眠给予大脑和身体充分的休整， 这一点很重要。
睡眠不足会给大脑带来哪些影响
我们每个人的生活习惯是不同的。
虽然8 小时睡眠时间的说法没有科学依据，但的确有些人每天不睡够8 小时就无法进入工作状态，不过也有一些人即使睡很短的时间也可以正常工作。我们不能否认，不管是睡眠时间长还是睡眠时间短，都能毫无障碍地集中注意力去工作的人确实存在。
但是，这里需要注意一点，当我们自己觉得没有问题的时候，很有可能已经给大脑和身体增加了很多负担。有时我们会错误地认为睡眠时间短的生活等于充实的生活，实际上，这样的生活会导致我们体内的激素水平失调，甚至会使我们患上一些意想不到的疾病。
另外，长期睡眠不足还会影响大脑的饱食中枢， 导致人们无论怎么吃都不会有饱腹感，最终有可能患上肥胖病。
从脑科学家的角度来说，我是非常不推荐大家拥有长期持续睡眠不足的生活的。原因就是长期的睡眠
不足会使大脑的疲劳状态无法恢复，大脑的功能也会因此受到影响，从而导致注意力和记忆力下降。
我们的大脑会在睡眠中巩固白天所做的事情或接收到的信息，使其保存在记忆中。如果睡眠不足的话，即使拼命去记忆某些事，也会很快就忘掉，而不会长期保存在记忆中。不仅如此，睡眠不足还会导致人的压力值升高，所以睡眠不足的人总是感到烦躁焦虑，沉不下心且注意力涣散。
除此之外，长期睡眠不足也会让我们更有可能陷入抑郁状态。这里，我想请大家注意一件事，那就是做事认真的人尤其容易睡眠不足。
在大家的印象中，“日本人都很勤奋且认真”， 可以说越是对工作负责的人就越经常加班，也就越容易睡眠不足。此外，一做起事来就废寝忘食的人，也容易睡眠不足。
不得不说，就算你明明知道因工作太忙而导致睡眠不足，但只要你还在做着这件事，就会不自觉地勉强自己一直做下去。但我希望大家能记住，越是在工作太忙没时间睡觉的时候，越应该保证合理的睡眠时间，以便使大脑和身体得到一定程度的休息。
让大脑的“生物钟”助你一臂之力
若是因为睡眠不足而把身体弄垮了，就需要请假休息，更别提什么工作效率了，到头来只会给更多人添麻烦。
其实越是能干的员工，就越重视睡眠，因为他们懂得通过充足的睡眠来消除疲劳，以便第二天以良好的状态投入工作，这样更有利于提高工作效率。而要想拥有这样的生活节奏其实并不难，每个人都可以做到。
这是因为我们每个人的身体都有一个叫作“生物钟”的功能，它具有一定的周期性。
一般来说，生物钟遵循“约24 小时周期”（略长于24 小时的周期），这大约1 天的周期被称作“昼夜节律”。如果人在没有时钟的世界里只靠生物钟来度过一天的话，就会把这24 小时多一点的时间当作“一天”。
但是，在拥有着发达文明的现代社会，一天的时间就是24 小时，比地球1 天的周期还要略微长一些。因此，我们的大脑在清晨从睡眠中醒来时，通过接触太阳光会自动将昼夜节律调整为24 小时。这一现象就叫作“同调”。
在脑科学领域，以前一直认为参与将昼夜节律的周期校正到外界光周期的是位于间脑的松果体，但在最近的研究中发现，除松果体以外，还有其他器官也
参与了这一同调的过程。松果体、视网膜、视交叉上核被认为是根据环境明暗信息的刺激来调节生物钟的3 个器官。而昼夜节律除了会影响睡眠周期，还会影响体温、免疫、代谢、自主神经、激素分泌等对人的大脑和身体来说非常重要的活动的周期。
然而，如果每天加班、熬夜、生活作息不规律的话，昼夜节律就会逐渐产生紊乱。也就是说，大脑的生物钟会变得混乱，渐渐无法感知昼夜差异，即使在白天也会被睡意侵袭，并且很容易感到疲劳。这些都是由于生物钟紊乱造成的。
无论工作多么忙碌，请大家都务必坚持晚上最晚12 点入睡，早上6 点起床。养成规律的作息习惯， 适当调整昼夜节律，这样就能够使睡眠力得到快速提升。而保持这样规律的作息，则毫无疑问能使我们在白天的工作中表现得更好。

茂木健一郎，1962年生于日本东京。脑科学家。毕业于东京大学理学院和法学院，之后在东京大学研究生院理学系研究科专攻物理学专业，获理学博士学位。曾任职于日本理化学研究所和剑桥大学，现任索尼计算机科学研究所资深研究员。2005年，其凭借《大脑和假想》一书，荣获第4届“小林秀雄赏”。2009 年，凭借《由此开始前往所有的地方》一书，荣获第12届“桑原武夫学艺赏”。另著有《脑与感质》 《成就最佳结果的提问能力》 《东京艺大物语》等多部著作。<BR>茂木健一郎，1962年生于日本东京。脑科学家。毕业于东京大学理学院和法学院，之后在东京大学研究生院理学系研究科专攻物理学专业，获理学博士学位。曾任职于日本理化学研究所和剑桥大学，现任索尼计算机科学研究所资深研究员。2005年，其凭借《大脑和假想》一书，荣获第4届“小林秀雄赏”。2009 年，凭借《由此开始前往所有的地方》一书，荣获第12届“桑原武夫学艺赏”。另著有《脑与感质》 《成就最佳结果的提问能力》 《东京艺大物语》等多部著作。宋刚优秀作译者，参与了茂木健一郎多本图书的翻译，是对脑科学科普和睡眠感兴趣的普通读者；脑科学研究者。

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