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疲劳的真正罪魁祸首并不在于肾上腺疲劳的先入为主的观念，补充能量也不在于以耗时和不切实际的方式来改变我们的生活。相反，核心的根本原因在于细胞，特别是线粒体缺乏，我们可以通过简单的、直接的营养策略来解决这个生物学问题。本书将带领读者深入了解人体的细胞能量中心，探索影响线粒体和身体系统整体工作的最大压力源。然后，用明确的营养方法和特定的食物、营养补充剂来使你：获得更好的睡眠；降低血压；帮助稳定血糖水平；减轻超重；提高记忆力和注意力；提高心理健康；终将使身体脱离防御模式，进入最佳状态，通过最大限度地发挥生理机能的潜力，在能量、大脑功能、情绪和健康方面达到顶峰。

第一部分 恢复能量 
第一章	认识线粒体，你的能量生成器和调节器 003 
慢性疲劳的症结 005 
线粒体及其双重作用 009 
细胞危险反应 014 
营养救星 017 
第二章	重新设定你的能量时钟 023 
解开昼夜节律的奥秘 025 
昼夜节律与线粒体的联系 030 
昼夜节律重启 035 
将改变坚持成习惯 047
第三章	燃脂，增肌，提升能量 051 
解开身体成分的奥秘 054 
身体成分——能量链接 055 
滋养你的“圣殿” 062 
将改变变为习惯 082 
第四章	重建肠道屏障，预防疲劳 087 
解开你肠道菌群的奥秘 089 
肠道 - 线粒体关联 091 
肠漏和炎症 092 
肠黏膜屏障被破坏 094 
用营养重建你的肠道 098 
坚持，将改变变成习惯 109 
第五章	控制血糖波动，稳定能量 113 
解开血糖之谜 115 
了解血糖与线粒体的关系 117 
稳定血糖的策略 124 
坚持下去 140 
第六章	提高大脑的能量表现 145 
解开大脑的奥秘 146 
了解大脑健康与线粒体的关系 148
提升大脑健康的策略 159 
维持住那些好的改变 177 
第二部分 激活线粒体 
第七章	能量超级食物 183 
水果 185 
微藻 190 
配菜 192 
坚果、种子和高脂水果 195 
高纤维蔬菜 197 
动物蛋白 199 
全谷物 202 
豆类 202 
第八章	能量超级补充剂 205 
线粒体支持和能量增强 208 
睡眠支持与放松 233 
肠道修复 240 
大脑健康和认知支持 244
多巴胺促进剂 250 
乙酰胆碱增效剂 252 
GABA 增效剂 254 
血清素增效剂 255 
结论 全天能量充沛，从现在开始 259 
附录 265 
感谢 271

隐藏的流行病 
想象一下，每天因为一些奇怪的原因，如你用叉子刺伤了 自己的脚，然后去了医院，医生只是让你回家吃止痛药。不疼了之后，第二天你又刺伤了自己的脚，又去看医生，结果得到 更多的止痛药。这种模式一直重复。
解决办法很明显——停止刺伤脚，而不是不停地使用止痛药来抑制症状。
慢性疲劳也是同样的道理。缺乏能量是你身体内部出现问 题后的一个症状，而你每天选择的不良食物和生活方式，其实 都在无意地刺伤自己。聪明的解决方案是解决如何管理身体以 产生更多的能量，而不是简单地克服疲劳，或者用兴奋剂、糖或咖啡因掩盖它。
没有做到以上这一点不是你的错。因为没人告诉你要去管理哪些影响身体能量水平的因素。没人告诉你如何给你的身体 和大脑提供所需营养背后的科学道理。你不知道自己在不知不 觉中做出的选择会消耗你的能量，限制你的细胞正常运作的能力。解决办法是学习可以控制和调节能量水平的科学原理，这 样你就可以停止在不知不觉中做出破坏能量水平的选择，去做 更多可以帮助身体生成能量的事情。 
然而，作为一种社会文化，我们已经将疲劳常态化了。 
我们觉得疲劳很正常。更糟糕的是，觉得这是荣誉的徽 章，象征着自己的地位，甚至用自己的疲劳和精力不足来向别 人传递自己有多重要、多忙。你是否经常听到有人说，“我累坏 了”或“我被工作压垮了”，意思是“我太有进取心了，我在工 作中太重要了，以至于我睡眠不足、感到疲累”。 
我们疲惫不堪、压力重重、精疲力竭、思想焦虑、情绪沮 丧，并饱受脑雾、失忆和注意力不集中的困扰。当我们被咖啡 因、糖和兴奋剂拖着度过一天时，我们正在不断地从明天借能 量来支付今天的消耗。我们已经失去了在工作和生活中健康成 长所必需的核心要素——能量。
我说的可不仅仅是那些被医学诊断为患有慢性疲劳综合征或肌痛性脑脊髓炎（CFS/ME）的人，那是最严重、最糟糕的 情况。这些病症影响着世界上约1.5%的人口，美国约540万成 年人饱受其苦，它的定义是：超过6个月的严重疲劳，并伴有其他症状，如运动后不适。
我这里说的是影响面扩大50～100倍的，针对普通人的真正的疲劳流行病。事实上，疲劳的范围很广，从严重到使人衰 弱的CFS/ME到更常见的日常低能量和缺乏活力的状态，后者 折磨着很大一部分人。 
我们讨论的问题到底有多严重？看看这些： 
? 在美国国家安全委员会（National Safety Council）发布的 Fatigue In the Workplace（《工作场所的疲劳》）报告中， 76%的员工表示他们在工作时感到疲劳，53%的人觉得 效率下降，44%的人难以集中注意力，27%的人因为疲 劳而无法做出决定。
? 在去看医生的群体中，大约40%的人抱怨疲劳，20%的 人患有慢性疲劳综合征。 
? 在一项可能是迄今为止规模最大的研究中，对100多万 成年人进行了评估，三分之一的男性和一半的女性表示 自己很容易疲劳。 
当然，在一天漫长且辛苦的体力和脑力工作后，偶尔感到 有点累或想躺下休息是完全正常的。但几乎时刻相伴的低能量 状态绝对不是正常的。 
那是你的身体在呼救。
发生在我身上的关于疲劳的故事 
我花了20多年的时间帮助人们通过生活方式、营养和有针 对性的补充来解决他们的健康问题。我不仅目睹了成千上万的 客户离开他们的沙发走出去，甚至徒步登顶，而且我自己也经 历了这种转变。 
我第一次对优化人类能量这门科学产生痴迷，始于我在慢 性疲劳中衰弱的经历，没有任何医学专家——无论现代医学还 是替代疗法——能帮我解决这个问题。
多年前，24岁的我还是一个健康、活跃、精力充沛的人， 在以色列的一个农场短暂地生活和工作时，我感染了EB病毒， 患上了严重的传染性单核细胞增多症（俗称“腺热”或“接 吻病”）。我不知道我要花将近一年的时间来恢复我的健康和精力。我从全速前进的生活状态变成了无法下床，我的喉咙变得 疼痛、肿胀，且充满脓液，以至于我只能喝汤，而且我的肌肉 量迅速减少了约14千克。我失去了所有的耐力和毅力，稍微动一下都会让我喘不过气来。
和所有人一样，我想要答案，想要好起来，所以我去看医生——去找那些名字后面有“医学博士”后缀的、拥有多年经验的人。令我震惊的是，没人知道是什么让我变成了这样。在 我最终被诊断出患有传染性单核细胞增多症之前，我看了很多 医生。当我知道是什么在破坏我的健康时，我感到宽慰，但很快就发现医生们几乎什么也做不了——没有治疗方案，对单核 细胞增多症患者无法提供实质性的帮助。 
恢复花了我几个月的时间，我感到极度疲劳，而且事情没 有好转的迹象。我觉得生命如流沙般正在从我的手中溜走，因 为我无法集中足够的精力从事我喜欢的体育运动，比如攀岩、 力量训练和冲浪。我没有精力和朋友在一起玩，也没有精力陪 女朋友，甚至没有任何社交生活。我也无法胜任当时在农场从 事的高强度体力劳动（经常在40℃的高温下）。我感觉我生命 中的一切都被夺走了。 
我无法再这样生活下去，于是我向替代疗法寻求帮助。很 快，我被诊断为肾上腺疲劳综合征，于是我开始沉迷于肾上腺 疲劳说——长期的压力会消耗人们的肾上腺，导致它们无法产 生足够的皮质醇（一种由肾上腺产生的关键应激激素），从而导致疲劳和各种其他症状。我阅读了关于这个主题的每一本书，观看了每一段视频，其中许多是由自然健康和功能医学方面的 导师和专家创作的。 
我确信我得了肾上腺疲劳综合征，但当我向医生提起这件 事时，他们不屑一顾，告诉我根本没有肾上腺疲劳综合征这回事，这是伪科学。这让我很沮丧。他们怎么能没有办法帮助像 我这样的人呢？我决心证明医学机构是错误的，所以我花了大约一年的时间来梳理和分析数百篇已发表的研究文章，日复一日，什么都不做，只是挖掘我能找到的每一篇与疲劳和肾上腺 xx 功能/皮质醇水平有关的文献，以证明肾上腺疲劳理论。 
但是……我无法证明。最终，我沮丧地发现，这方面的科 学研究并不支持低皮质醇或肾上腺功能异常是慢性疲劳的罪魁 祸首的观点。绝大多数针对慢性疲劳患者与健康人的肾上腺功 能（和皮质醇水平）的研究发现，两者的肾上腺功能和皮质醇水平没有任何差异。尽管我不想承认这一点，但相关研究清楚地表明，肾上腺功能障碍和皮质醇水平异常并不是慢性疲劳的 有效解释，因为绝大多数慢性疲劳患者甚至没有出现这类异常。 
就这样，我被困住了，我不再奢望有人能解决我的慢性疲 劳问题。当我饱受疲劳之苦时，传统的医疗机构没有什么可以 帮我的，而大多数替代疗法/功能医学从业者仍然在一种科学显然不支持的能量体系中运作。 
就在那一刻，我意识到：在医疗机构中，没有人能真正解答人类能量之谜。 
这个启示改变了我的人生轨迹。 
从那以后，我完全沉迷于人类能量的科学研究。多年来， 我整天钻研科学文献，拼凑出一个科学的框架——关于调节和 控制人类能量水平的真正因素，为什么人们会疲劳，最重要的 是，如何解决它。 
这本书是我几十年研究的一个总结，可以帮助每个深受疲 劳之苦的人重新获得属于他们的能量和生命状态。
人类的能量从何而来 
在过去的10年里，大量的研究已经揭示了疲劳的真正原因，在于线粒体功能障碍。
我们身体里几乎所有的细胞中都有成百上千个线粒体，它们几乎创造了每个细胞用以执行其独特功能所需的所有能量。线粒体通常被称为细胞的“供电站”。你可以把它们想象成细胞 的电池或能量生成器。当我们的线粒体功能失调时，或者更准确地说，当线粒体减少能量生成时（后面将深入讨论原因），它 们就无法制造出细胞完成工作所需的能量。心脏细胞不能有效 地泵血，肌肉细胞不能有效地移动身体，免疫细胞不能有效地抵抗感染，肠道细胞不能有效地消化食物，腺体细胞不能最优地产生激素，神经元不能有效地为大脑功能提供动力。 缺乏有效的细胞能量生成，就会导致人们感到疲劳，或长期处于低能量水平。
好消息是，这是可以解决的。在过去的10年里，科学已经 从各个方面将线粒体如何为细胞提供能量展示出来，比如哪些因素会导致线粒体的能量生成关闭，以及如何优化可以帮助线 粒体生长、再生，甚至如何从头开始构建新的线粒体——从而克服疲劳。 
这本书旨在帮助你更好地理解疲劳背后真正的科学，线粒体在产生和增强能量方面的作用，身体如何调节你的能量水平，以及如何使用营养策略、有针对性的食物、强效的补充剂和化合物来增强你的线粒体，摆脱疲劳，每天都充满活力。 
多年前，我与几位顶级健康专家和知名医生开始合作，进一步探究疲劳背后的原因，开创新的方案，帮助人们克服疲劳，精力充沛地生活。终于，经过多年的努力工作，我们的专家团队开发了一个强大的、全面的、以证据为基础的能量优化系统——能量蓝图。
在过去的几年里，我们接触了超过250万人，其中超过20万人使用了能量蓝图系统。我们为客户提供了数百种能量构建策略和“生物黑客”，以及优质的能量增强补充剂，帮助他们克 服疲劳，恢复健康。 
“能量饮食”是我和我的团队在过去10年中与成千上万的 客户一起发现、系统化并完善的营养智慧。现在我将它著成 《能量饮食》这本书，旨在打破伪科学，阐明疲劳发生的真正 原因，以及重新连接你的身体（和线粒体），使其再次回到年轻 状态。 
我把这本书分成了两部分。第一部分探讨了疲劳的真正罪 魁祸首——线粒体功能低下，以及如何解决影响线粒体的许多重要问题，
包括： 
? 昼夜节律失调和睡眠不佳 
? 体脂过多，肌肉量太少 
? 肠道和微生物群不健康 
? 血糖失调 
? 营养毒性和缺陷 
? 神经递质和激素失衡
在第一部分的章节中，我解释了这些压力源之间的联系， 以及它们如何影响你的线粒体和能量水平，然后深入探讨你可 以使用许多饮食和营养方案，来改善线粒体的功能。 
不要一次性尝试一章中的所有方案。我建议你选择一个方 案，尝试在几周内（如果有必要的话，可以更长时间）达成目 标，然后实施另一个方案，达成后再开始下一个，以此类推。 这就是所谓的堆叠策略。这种缓慢而稳定的方法可以让你真正 地掌握新的饮食方式来获取能量。 
这些章节会让你对能量有一个全面的了解，知道你身体里 的每个器官和系统是如何联系在一起的。你要明白，当谈到疲 劳时，问题从来都不是局部的。例如，如果肠道或微生物群健 康状况不佳，问题不会只停留在肠道内。我们现在有许多关于 肠–脑轴，肠–免疫轴和肠–线粒体轴的研究。因此，肠道的问 题通常很快会转化为大脑问题、皮肤问题、免疫问题或能量问 题。这种情况适用于身体的几乎所有系统。这就是人体各系统之间的相互关联。 
幸运的是，我们也可以换个角度看这个问题。这也意味着通过优化你的营养、昼夜节律、睡眠、肠道健康、体脂、大脑健康，尤其是你的线粒体健康，可以产生一系列积极的影响， 进而影响身体的所有系统。举个例子，我们知道优化昼夜节律 可以同时提高你的能量水平，改善大脑功能，预防癌症，改善 运动表现，改善情绪，并帮助减重——所有这些都是在同一时 间发生的。这就是身体的运作方式——要么是不良输入造成负面影响，把人们拖进衰老加速、疾病和疲劳缠身的螺旋下行通道，要么是积极向上递进，使人们免受疾病困扰、保持年轻活力。 
在第二部分，我将分享特定的食物、补充剂和化合物，它们可以与前几章讲述的营养方案结合，增强线粒体功能，提高能量水平。因此，即使你像我一样是一个研读健康科学的“书呆子”，已经花了25年的时间研究自然健康，并感觉已经对自 己的营养状况和生活习惯（运动、睡眠卫生、昼夜节律、压力管理等）了如指掌，但你仍然会在第二部分收获良多，因为从这里你会得到关于如何优化自己身体的补充方案，获得让大脑运作更好、能量水平更高的详细指导意见。 
需要澄清的是，我们并不是在分享某种超新的、轰动的饮食法。书中没有任何特定的饮食法。我们分享的是营养原则、策略和战术，这些原则、策略和战术可以普遍应用，与某种特定的饮食法相结合，从素食到地中海饮食，从山顶洞人饮食到生酮饮食。我将在本书末尾分享大量证据，因为我不想让任何 人觉得我在自说自话。
而最重要的是，这些强大的、基于科学的解决方案远远超出了你可能从医生、健身教练或功能医学从业者那里得到的建议。说到线粒体的健康和整体能量水平，营养是造成疲劳肆虐的最大因素，但如果你去看医生，他们通常不会问你的营养状况，也不会考虑将它作为一种纠正工具。同样重要的是，我们要知道，除了疲劳，我们还面临着以下这些可怕的问题：
? 癌症 
? 心脏病 
? 阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性变性疾病 
? 糖尿病 
? 肥胖 
它们都是起因于现代生活方式的疾病。在美国，高达80% 的疾病负担可以追溯到营养和生活方式。 
记住这一点，这本书中的营养策略不仅能帮助你调整能量水平，还能显著降低你罹患其他几十种破坏性和致命慢性疾病的风险。可以毫不夸张地说，通过让营养走上正轨，你完全可以做到延长寿命。对许多人来说，这可能是63岁死于心脏病和相对健康地活到100岁甚至更久的区别。
每天我都能听到那些陷入低谷的客户的故事。他们向现代医学和替代疗法从业者寻求帮助，却几乎被告知无法修复他们的能量。
这听起来可能像是我在抨击医生。我不是。我的目标始终 是传达研究的事实。如果我受伤了，或者有严重的危及生命的感染，或者我面临着其他一些健康问题，我都会选择去看医生，因为他们在以上这些和许多其他领域都做得很好。 
只是当涉及疲劳和大多数其他由营养和生活方式因素引起的文明疾病时，除了少数例外，现代医学通常无能为力。 
但疲劳不是无期徒刑。 你有路可走。 
《能量饮食》这本书适合任何饱受疲劳之苦的人，无论是精疲力竭的疲劳还是那种更微妙的全天伴随你左右的疲劳。你将要学习的策略可以帮助你最大限度地提高你的生理功能——让 你的身体和大脑按照设计的方式工作，这样你就可以在能量、 大脑功能、情绪和健康的巅峰状态下生活。
能量真的很重要。 
是时候过你自己想要的生活了

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