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这是一本系统化增肌实战指南，增修版内容较第一版更新并扩充了50%。本书用通俗易懂的文字系统讲解如何在短时间内通过科学训练与营养策略实现肌肉快速增长。全书从健身房器械的正确使用开始，循序渐进地讲解增肌的核心要素和训练技巧，帮助读者制订个性化训练计划，掌握增肌饮食策略与补充剂的选用原则。本书特别设置运动防护专题，还针对健身误区，厘清减脂与增肌的关系。无论是新手还是有一定经验的增肌者，都能从本书获得可落地的增肌方案，实现快速增肌、身材逆袭。

目录
第一章.先跟大家聊聊天，轻松但很重要
每个男人，身体里都有个“肌肉男” 
变成“肌肉男”是个系统工程，方法全面最重要 
增肌要有点开放思维
科学的方法决定你能不能变成“肌肉男”，天赋决定你变成 什么等级的“肌肉男”
你身上的肌肉是理论堆起来的 

第二章.肌肉到底怎么练
增肌一定要去健身房吗 
健身房里都有哪些训练器械
如何使用健身房里的训练器械
如何选择适合你的健身房 
如果在家训练，你需要准备些什么 
训练前需要准备哪些个人装备
一次完整的增肌训练课是什么样的 
增肌，要把复杂变简单 
增肌训练的几个基本要素 
增肌训练要素：训练量 
增肌训练要素：肌肉的收缩方式 
增肌训练要素：训练负重
肩部肌肉是慢肌，必须用轻重量训练，对吗 
“运动单位”和运动单位募集的“大小原则” 
增肌训练要素：个数与力竭 
增肌训练要素：组数 
增肌训练要素：组间休息时间 
增肌训练要素：动作速度 
增肌训练要素：训练频率
增肌训练要素：动作幅度 
“胸中缝”可以单独训练吗 
“触胸反弹”是错的吗 
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛 
训练后冷水疗法有助于增肌吗 
增肌训练和有氧运动怎么搭配 

第三章.人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的 
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作 
男人的标志——白话胸肌运动解剖 
胸肌训练基本动作——推胸 
胸肌训练基本动作——夹胸 
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖 
背阔肌训练基本动作——下拉 
背阔肌训练基本动作——划船 
宽阔的双肩——白话三角肌运动解剖
三角肌训练基本动作——推举 
三角肌训练基本动作——平举 
三角肌后束训练基本动作 
肱二头肌基本训练动作——弯举 
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖 
肱三头肌训练基本动作——伸肘 
肱三头肌训练基本动作——推三头 
强大的核心——白话腹肌运动解剖 
腹肌到底有几块 
腹直肌基本训练动作——卷腹 
腹直肌基本训练动作——举腿 
健硕双腿——白话大腿运动解剖 
大腿训练基本动作——伸膝 
大腿训练基本动作——屈膝 
大腿训练基本动作——伸髋 
钻石小腿——白话小腿运动解剖 
小腿训练基本动作——提踵 

第四章.如何制订增肌训练计划
力量训练的运动适应 
力量训练的运动适应——神经适应 
力量训练的运动适应——肌纤维的变化 
力量训练的运动适应——停训和肌肉记忆 
周期增肌计划和非周期增肌计划 
周训练计划该如何制订——基本原则 
周训练计划该如何制订——肌肉位置的安排 
周训练计划该如何制订——训练动作的安排
训练计划该如何制订——要不要经常换动作 
训练计划该如何制订——电刺激训练 
训练计划该如何制订——过度训练、停训和减训 

第五章.增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃
增肌者的三大基础营养素——蛋白质
你懂氨基酸吗 
素食就不能增肌吗
增肌应该吃多少蛋白质 
训练前后应怎样补充蛋白质 
蛋白质应该分散摄入还是集中摄入 
增肌者的三大基础营养素——碳水化合物 
碳水的重要属性——GI
建议用生酮饮食来增肌吗 
增肌者的三大基础营养素——脂肪 
增肌者怎么吃脂肪 
增肌者怎么补充维生素 
增肌者能喝酒吗 

第六章.五花八门的增肌补充剂，该怎么选
对增肌补充剂的基本态度 
蛋白粉、增肌粉概说 
蛋白粉中有激素吗 
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
锌 
支链氨基酸 
肌酸 
谷氨酰胺 
β-丙氨酸 
牛磺酸 
明胶水解物和氨基葡萄糖 
澳大利亚体育学会体育补充剂使用框架 

第七章.运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗 
常见运动损伤的预防原则 
急性运动损伤的处理方法 
运动损伤后的康复 
女性力量训练与前交叉韧带损伤 
举重腰带到底该不该戴 
腰不好就不能训练了吗 

第八章.告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米 
增肌同时能做到减脂吗 
是该先减脂，还是该先增肌 
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口 
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白 
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水 
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪 
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法 
增肌者减脂应该怎么运动 
我怎么知道减的是脂肪还是肌肉呢

我对《闪电增肌（增修版）》的整体构思理念就是 ：对新手友好，对老手有用。
第一版《闪电增肌》是一本增肌入门书，很多内容只做到点到即止，没有深入讲解，目的是吸引增肌方面的小白。然而，这样也会造成一个问题，即大家读后会觉得不过瘾，多少有隔靴搔痒的感觉。
《闪电增肌（增修版）》的写作初衷没有改变，仍然是吸引小白上手，但同时兼顾知识的深度，使其对有训练经验的人，甚至是有多年训练经验的老手同样适用。
当然，知识深度的兼顾保持在合理适度的范围内，不会延伸很多。
一方面，一切的内容都以实用为目的，与实际操作不相关的我不会讲。
另一方面，增修版的语言继续使用通俗易懂的大白话，我相信，只要语言问题解决了，知识本身并不难，任何人都能读懂。
所以，《闪电增肌（增修版）》的内容更新并扩充到第一版的150%，相当于“一本半”的第一版；针对的读者群体覆盖全体增肌者，新手、老手都适用。
具体来说，内容扩充最多的是第二章，这部分内容对增肌来说是最重要的。其余几章也都有一定程度的完善和扩展，新增了很多实用的基础知识。
第一版《闪电增肌》有一个特别好的地方：起码在出版时它真的是从最基础的内容讲起，就算对从来也没有接触过增肌的人也非常友好。
在做增修的时候，我曾考虑要不要保留这些“过于基础”的内容？毕竟这几年增肌概念在国内的普及程度比之前大幅提高。
可不管什么时候，总会有人需要从零开始了解增肌。所以我最后决定，《闪电增肌（增修版）》仍然保留零起步的内容。
训练老手可能自己有不错的训练经验，平时也比较关注网上与增肌相关的个人分享，但内容中有多少是严谨可信、有科学依据的，这个比例不见得非常乐观。
在增肌这件事上，听一听科学的声音，可能会让你豁然开朗，之前反复思考也想不明白的困惑突然得到解决。增肌是个科学问题，它不是人文问题，不是诗歌，也不是绘画，更不是感受、猜想和玄学。任何时候，对于科学问题，我们只能运用科学的视野寻求答案。
不过需要注意的是，从第一版到现在，关于增肌的科学研究进一步深入了。虽然新的研究成果越来越多，但关于增肌的困惑都解决了吗？当然没有。
研究成果多了，有些问题被解决了，但有的问题反而变得更复
杂了。我们在尝试解决问题的同时，也发现了一些问题的复杂性。
这是好事，说明我们对问题的认识更深刻了。然而，正因为问题的复杂性，我们对于增肌的科学解读也要非常慎重。对于复杂的问题，任何一项研究只能探索其中的一个方面；只有综合全面的分析，才不至于变成盲人摸象。
希望大家都能利用科学的力量，让增肌成绩进一步提高，也让自己的思维能力变得更棒！
感谢本书的动作模特，我的学生顾晗杰，以及为大家录制训练视频的我的学生叶圣杰，和所有支持我的粉丝们！

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