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本书分为四大板块，以"你为什么总是这么想/这么做？”为切入点，结合神经科学与心理学研究，深入浅出地讲解大脑的结构、前额叶的操控逻辑、情绪与激素的暗箱操作，以及脑可塑性的自我改造机制。无论你是正在为拖延、情绪崩溃、恋爱脑、自我怀疑感到困惑，还是对"大脑”这个最神秘的器官充满好奇，这本书都能让你找到属于自己的解释。结构篇：以"图解大脑”为主线，拆解神经系统、神经元、脑区分工等核心知识，让读者第一次"看清楚自己的脑子里都装了什么”。额叶篇：通过脑区功能研究，探讨意志力、计划、自控、学习与反思能力如何在大脑中被操控与影响。引入冷认知与热系统的交互原理，帮助读者理解"明明知道却做不到”的神经机制。激素篇：以神经递质与激素调控机制为切口，系统呈现情绪、恋爱、食欲、拖延等行为背后的生化逻辑，搭配具体案例与脑图研究，揭示"你不是不自律，你是被化学物质控制”。可塑性篇：引导读者理解神经可塑性如何重塑我们的大脑结构与能力，包括突触可塑性、神经再生与功能重组，并结合失语症康复、自我成长、习惯养成等案例，介绍大脑如何在挫折与练习中"重启”。

第一部分  很高兴认识你，大脑
第1章  大脑里都装了些啥
1.1 把大脑分成两块——左右半球
1.1.1 左脑控制右边，右脑控制左边
1.1.2 喜欢说谎的左脑?
1.1.3 沉默敏感的右脑?
1.1.4 小互动:测一测你的大脑不对称程度
1.2 把大脑分成四块——四大脑叶
1.2.1 决策中心的司令部——额叶
1.2.2 身体感知的导航员——顶叶
1.2.3 语言、记忆与听觉的档案室——颞叶
1.2.4 视觉世界的大屏幕——枕叶
1.3 藏在大脑深处的结构
1.3.1 记忆形成的关键——海马
1.3.2 一颗情绪按钮——杏仁核
1.3.3 自动驾驶系统——基底节
1.3.4 信息转运站——丘脑
1.4 挑战时间!——画出你自己的“脑区地图”

第2章  你是如何看到这行字的
2.1 信息整合中心——中枢神经系统
2.2 行动部队——周围神经系统
2.2.1 你说啥我就干啥——体神经系统
2.2.2 我想干啥就干啥——自主神经系统
2.3 神经系统中真正的“明星”
2.3.1 信息处理的“主力军”——神经元
2.3.2 神经系统的“后勤保障”——胶质细胞
2.4 来看看你有多“神经”(行动清单)

第二部分  额叶，操碎了心的一生
第3章  我得保持理性
3.1文明行为的基础——理性
3.1.1 抑制冲动与即时反应
3.1.2 评估不同选项的长期后果
3.1.3 承载抽象规则与目标
3.1.4 在不确定性中保持认知灵活性
3.2 额叶被摧毁后，“理性”也被摧毁?
3.2.1 盖奇的故事
3.2.2 现代“盖奇”的故事
3.2.3 艾奥瓦博弈任务
3.3 来看看你有多“理性”(行动清单)

第4章  我得负责做计划
4.1 人类的高阶智能——学会做计划
4.1.1 看不见的“预演机制”
4.1.2 你可能没有计划
4.2 计划很好，但执行不了
4.2.1 额叶悖论
4.2.2 面对现实世界，大脑很“迷茫”
4.3 结构感的重新构建(行动清单)

第5章  我得学习和反思 
5.1 到底谁在观察“我”
5.1.1 思考自己的思考
5.1.2 我感觉自己懂了，但其实没懂
5.1.3 我不懂，但我很自信
5.2 学习的捷径:犯错
5.2.1 了解自己的状态
5.2.2 迭代升级你的大脑
5.3 元认知练习

第6章每天被吉仁核“殴打”
6.1 谁打断了你的理智
6.1.1 杏仁核完全“掌权”
6.1.2 偶尔与额叶合作一下
6.2 屋漏偏逢连夜雨
6.2.1  脑岛登场，理智退场
6.2.2 上瘾，立刻上瘾
6.3 你终于是一个成熟、理性的人?

第三部分  被激素完全控制的人类
第7章 情绪是如何产生的
7.1  我们的喜悦从哪里来
7.1.1设定并实现小目标
7.1.2 晒太阳
7.1.3 运动
7.2 给无处安放的愤怒找个出口
7.2.1 深呼吸
7.2.2 运动
7.2.3 诚实的一张纸
7.3 我们为什么会难过
7.31 接纳情绪
7.3.2 倾诉情绪
7.4 警惕长期的坏情绪
7.4.1 如何识别影响健康的情绪困扰
7.4.2 制作属于你的“情绪急救包”
7.4.3 情绪日记本

第8章  “恋爱脑”是怎么回事
8.1 是我不够理智吗
8.2 激素操控:“恋爱脑”是怎么形成的
8.2.1 爱情使人上瘾——多巴胺
8.2.2 爱情使人敏感多疑——去甲肾上腺素
8.2.3 想与爱情长相厮守——催产素与血管加压素/134“恋爱脑”会消失吗/1378.3
8.4 如何维持一段稳定而深刻的亲密关系(行动清单)
8.4.1 激发多巴胺——维持新鲜感与探索感
8.4.2 善用催产素——增强亲密与信任
8.4.3 稳定血管加压素——营造安全感
8.4.4 自我觉察+彼此成长

第9章 为什么总想吃东西
9.1 吃得过多引起的疾病
9.2 总想吃东西的原因
9.2.1“越吃越饿”的恶性循环——胰岛素
9.2.2 食物带来的快感让人上瘾——多巴胺
9.2.3 压力一大就得吃点儿——皮质醇
9.2.4 够了，别再吃了——CCK和 GLP-1
9.2.5 有我在你不可能吃饱——生长素释放肽
9.2.6 我真的会让你变瘦——瘦素
9.3 如何减少对食物的渴望
9.3.1 生理性饥饿vs 情绪性饥饿
9.3.2 拖延对食物的渴望
9.3.3 优化日常饮食，调节血糖，减少“暴食”冲动
9.3.4 减轻压力，识别自己的情绪
9.3.5 足够的睡眠

第10章 人类天生就爱拖延?
10.1 为什么会出现“拖延症——大脑天生就爱拖延
10.2 激素分泌如何影响“拖延”行为
10.2.1 动力的来源——多巴胺
10.2.2 专注力之神——乙酰胆碱
10.3 哪些人更容易陷入拖延的恶性循环
10.3.1 害怕失败，难以开始——完美主义
10.3.2 太无聊了，不想做——注意缺陷多动障碍
10.3.3 大脑的动力缺失——抑郁症
10.4 打败拖延症——主动高效完成任务(行动清单)
10.4.1降低期待与目标
10.4.2 找一个责任伙伴
10.4.3 自然提高乙酰胆碱水平

第四部分 大脑永远在改变
第11章 这一秒的你已经不是上一秒的你
11.1 大脑的“自我改造”能力——神经可塑性
11.2 神经可塑性是怎样运作的
11.2.1 长脑子的关键——神经再生
11.2.2 大脑变强的秘密——突触可塑性
11.2.3 大脑坏了还能修——大脑的功能重组与自我修复
11.3 激活大脑的“神经可塑性挑战”(行动清单)
11.3.1 用运动帮助神经元生长
11.3.2 用新技能重组大脑“地图”
11.3.3 用深睡眠加固连接

第12章 过去的我如何操控现在的我
12.1 童年经历决定了你的“天赋”?——大脑的“可塑性窗口”
12.1.1 错过了就再也无法拥有的能力——大脑发展关键期
12.1.2 学习新技能就像喝水一样简单——大脑发展敏感期
12.1.3 你还有机会成长——大脑的经验依赖型区域
12.2 过去的经验构建了大脑对现在的理解
12.2.1 大脑其实是个“博弈爱好者”?——贝叶斯大脑假说 
12.2.2 大脑总是沉迷于“坏事”——负面偏差
12.2.3 成年后的坏习惯来自童年创伤?
12.3 现在，回到你的童年，聊聊你的故事(行动清单)
12.3.1 你有哪些“习惯性反应”
12.3.2 小时候的你是怎么处理情绪的
12.3.3 你对“世界”有什么“默认”认知

第13章 每个人都可以变得更聪明
13.1 长大后，你还有机会变聪明——经验依赖型可塑性
13.2 如何找回自己的天赋——意识是改变的起点
13.2.1 停止“有毒”的自我对话
13.2.2 相信自己可以变得更好
13.3 信念有了，如何行动起来
13.3.1 手机，是时候放下了
13.3.2 动起来，哪怕只是散散步
13.3.3 有时候你需要“折磨”一下大脑——挑战新鲜事物
13.4 反复练习，直到成为本能(行动清单)
13.4.1 看到就要做到 21次挑战
13.4.2 重新命名“有毒”声音挑战
13.4.3 “奖励黑箱”制作挑战

前 言
我们活在一个越来越靠“脑子”生存的世界。
你要记住无数密码、随时回消息、懂得说话讲分寸、注意察觉他人的情绪；你要在凌晨1点的对话中保持清醒，在被批评后还能心平气和地继续工作，在刷到第36个短视频时仍记得提醒自己“我该去睡觉了”（当然你可能不记得自己究竟刷了多少个短视频）；你要“沟通能力强”“抗压能力强”“逻辑清晰”“有长期目标”，还要“不焦虑”“不多想”“不情绪化”“不内耗”；你不能被别人一句话就激怒，也不能看起来情绪太“平”；你要“像机器一样稳定”，同时“像人类一样共情”……仿佛一旦失控就不配留在这个“效率为王”的成熟社会。
可真实情况是——你焦虑过吗？拖延过吗？睡不着过吗？你会不会在意别人的评价，或者因一条未读信息而感到心跳加快？你有没有过明知道该学习却忍不住刷视频，明知道该健身减肥却躺在床上不想动？你是不是偶尔也怀疑过自己太懒、太蠢、太脆弱？
有的人把这解读为“性格缺陷”或者“意志力薄弱”，但事实上，如果你了解一些神经科学的知识，你就会发现这只是一个大脑对现实世界的刺激所做出的下意识反应。IV 
我在临床工作中经常接触到因为“无法控制自己”而充满挫败感的人。有些是儿童，存在语言迟缓现象、社交障碍或注意力障碍， 也有些是已经参加工作的成年人，在复杂的社交环境中时常失语、说错话或应激反应过强。这些患者的“问题”表面看起来千差万别： 有人无法表达自己的想法，有人无法控制冲动行为，有人说话做事总是被人误解，还有人容易情绪崩溃却自己也不知道为什么。说起原因，家长、同事，甚至患者自己，都常常会用“懒惰”、“固执” 或“情绪化”来解释这些行为。
这些行为的本质，其实是大脑调节功能的一种表现。比如，在社交压力面前结巴、反应迟钝或说错话，可能是因为执行功能调节失败；在看似简单的对话中反应过度，可能是因为杏仁核对威胁的过度识别；持续在社交中被误解或忽视，可能令一个人的语言系统长期处于“自我防御”状态，进而逐渐表现为逃避、退缩，甚至沉默。
我也有过这样的时刻。
比如，读研究生时最后一学期的那场临床诊疗考试。说实话， 那时我准备得几乎不能再周全了——我和同学一遍遍地做模拟练习，每晚对着镜子复盘流程，把开场白的每一句话都写在纸上，甚至为了减少冗词、精简语句而反复修改自己的笔记。但考试前一晚， 我还是彻夜未眠。脑子像一个无法停止运行的程序，身体困得快自动关机了，但思绪却像失控的提词器一样翻来覆去。
第二天，我坐在诊所外的候诊椅上，手脚虽然安稳，脸上也看不出太多表情，可心跳声仿佛有人在我耳边敲锣，呼吸浅得像是在“偷空气”。我清楚自己准备得够好，考试时也发挥稳定，流程没出错、交互自然，甚至有点儿成就感。但考试结束后，我还是像被上了发条一样不断查阅邮箱——“成绩什么时候出？”“老师有没有发通知？”毕竟，这关乎我能否顺利毕业。回到家，我的内心依然焦躁不安，大脑极度亢奋。我不断地敲打键盘，目光在几个页面之间来回跳，已不知饥饿与困倦为何物。
如果回到十年前，我一定会因为这种“失控感”而感到愤怒， 甚至羞愧。可现在，我知道那是我的大脑在极度不确定性中激活了警觉系统、提高了注意力、调高了皮质醇水平，只为让我熬过这个潜在的“威胁场景”。它其实是在保护我，哪怕这种保护让我无法入睡、无法放松。
人类的大脑，并不是为现代生活方式设计的。
它没有为短视频、信息推送、会议纪要、绩效考核、复杂的社交礼仪和全年无休的“在线状态”做准备。它本质上还是一种石器时代的“硬件”，却被我们强行装进了21 世纪的系统。它渴望获得即时奖励，回避不确定性，排斥社交且异常敏感，在压力下会本能地倾向于逃避。它不关心你的考试、升职，甚至不关心你有没有完成“今日份的成长”。它只想保你活下来——但在当代，这种“保命策略”反而成了你“掉队”的根源，让你不断地陷入焦虑、拖延、内耗、自责。更讽刺的是，在面对种种心理困境时，大多数人不是试图理解它，而是本能地选择批评自己、压抑自己、逼迫自己去“变好”——仿佛只要足够“自律”，就能解决问题。
然而，问题的核心也许根本不是“管住自己”，而是你是否真的了解自己。毕竟，掌控你行为、感受和想法的那个器官——正是大脑。而大多数人试图调教它、改造它，却对它的工作方式一无所知。
仔细想想，你以为你在控制自己的人生，实则你是在用一种几乎不懂其原理的方式，试图控制一个比你想象的复杂无数倍的系统。这就像：你既不会开车，也不了解车的工作原理，却坐在一辆“脾气古怪的车”的驾驶座上，不断地拍打方向盘，逼它在泥地上飙出直线最好成绩，结果不如意，又责怪它“不争气”。
你怎么能改变一个你不了解的系统？如果你对“自己”的源头在哪儿还一无所知，你怎么能真正“掌控自己”？ 
而这，正是我写这本书的原因。
在学习和工作中，我越来越意识到：人类行为的背后，几乎没有什么是真正“无缘无故”的。我们所谓的“个性”“脾气”“意志力”“沟通风格”“学习能力”……甚至那些让人感到羞耻的部分， 比如拖延、敏感、易怒、难以集中注意力……背后其实都藏着某种神经机制的运作逻辑。
我们过去常通过心理学去理解这些困扰，而神经科学，则是在帮我们拆解更底层的操作逻辑。神经科学更像是心理学的解释器，让我们能够更好地理解“为何如此”。
当然，神经科学并不是一门轻松的学问，它跨生物学、心理学、哲学、计算机科学、药理学、物理学……对此的研究目前远未完成， 也远非完美。但正因为它还存在不确定性，还在构建地图，我们才有机会参与进来，在不断的探索中理解那个我们以为早就熟悉的“自己”。
我们都不想只是“拥有”一颗大脑，而是想真正读懂它。
在这本书里，我想邀请你和我一起，去理解这颗每天承载着情绪、判断、疲惫与渴望的大脑究竟是如何运作的。
这本书的内容不复杂，也不会出现在任何考试里（除非你正好是相关专业的学生），但它可能会让你在某些时刻，对自己多一点儿理解，少一点儿责备。
希望读完这本书后，那辆“脾气古怪的车”，你可以开着它走过更远的路。

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别怪我，是我脑子干的：聪明人的大脑使用指南